Θρεπτικά Συστατικά και Διατροφική Αξία

Θρεπτικά συστατικά είναι οι χημικές ουσίες που εμπεριέχονται στα τρόφιμα και "θρέφουν" τον οργανισμό. Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι αναγκαία για την καλή υγεία και την ανάπτυξη του οργανισμού.

Τα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό:

α) ως πηγή ενέργειας (που τη μετράμε σε θερμίδες),

β) ως δομικά συστατικά για τους ιστούς του σώματος (όπως πρωτεΐνες για τους μύες), και

γ) συμμετέχοντας στο μεταβολισμό που λαμβάνει χώρα σε κάθε κύτταρο.

Υπάρχουν έξι (6) κατηγορίες θρεπτικών συστατικών:

1. Υδατάνθρακες

2. Πρωτεΐνες

3. Λίπη

4. Βιταμίνες

5. Ανόργανα στοιχεία – μέταλλα και ιχνοστοιχεία

6. Νερό

Τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά.

Μακροθρεπτικά συστατικά ή μακροστοιχεία ονομάζονται οι θρεπτικές ουσίες που προσφέρουν ενέργεια, όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, το λίπος, τα οποία χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες στον οργανισμό.

Μικροθρεπτικά συστατικά ή μικροστοιχεία είναι τα ανόργανα στοιχεία και οι βιταμίνες, τα οποία είναι απαραίτητα σε πολύ μικρές ποσότητες και δεν προσφέρουν ενέργεια και θερμίδες στον οργανισμό.

Οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά εξαρτώνται από τις ανάγκες του κάθε ατόμου και από i) τη σύσταση του σώματος, ii) τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, iii) γενετικούς παράγοντες, iv) την κατάσταση της υγείας και τα διάφορα στάδια της ζωής (ανάπτυξη, εγκυμοσύνη, θηλασμός, κ.ά.), v) το στρες, το αλκοόλ, τη χρήση ουσιών και καπνού αλλά και τη χρήση φαρμάκων.

Όταν η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι ανεπαρκής, οδηγούμαστε σε έλλειψη που προκαλεί επιπλοκές στην υγεία. Σε μικρή έλλειψη, ορισμένες λειτουργίες του οργανισμού γίνονται απλά με πιο αργό ρυθμό. Στο στάδιο αυτό η έλλειψη δεν μπορεί να διαγνωστεί μιας και τα συμπτώματα γίνονται εμφανή μόνο σε χρόνια έλλειψη.

Όταν η έλλειψη διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα θεωρείται χρόνια. Οι χρόνιες ελλείψεις μπορεί να οφείλονται τόσο στις αυξημένες ανάγκες ενός ατόμου σε κάποιο συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό όσο και σε αυξημένες απώλειές του. Χρόνια έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσει έως και θάνατο.

Οι 6 κατηγορίες των θρεπτικών συστατικών

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις 3 ομάδες θρεπτικών συστατικών, που δίνουν ενέργεια (θερμίδες) στον οργανισμό (οι άλλες δύο είναι οι πρωτεΐνες και τα λίπη).

Υπάρχουν σε διάφορα τρόφιμα, όπως στο ρύζι, το ψωμί, τις πατάτες, τα φρούτα, το μέλι, τη ζάχαρη κλπ., και χρησιμοποιούνται για να τροφοδοτούν άμεσα τον οργανισμό μας με ενέργεια.

Η ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεται να καταναλώνει ένα άτομο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, αλλά ενδεικτικά κυμαίνεται από 3 έως 8 μικρομερίδες, οι μισές εκ των οποίων συστήνεται να προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης παράγονται από καρπούς φυτών (όπως το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι, το καλαμπόκι, η βρώμη, το ρύζι), οι οποίοι αλέθονται ολόκληροι χωρίς την απομάκρυνση του φλοιού και περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών όπως: βιταμίνη Ε, σύμπλεγμα βιταμινών Β, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αντίθετα, στα επεξεργασμένα (ραφινρισμένα) δημητριακά, συνήθως αφαιρούνται το πίτουρο και το φύτρο, με αποτέλεσμα να χάνεται περίπου το 25% της πρωτεΐνης που περιέχεται στον καρπό καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν για τον οργανισμό ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά.

Κάθε μόριο πρωτεΐνης αποτελείται από αμινοξέα. Τα αμινοξέα χωρίζονται σε απαραίτητα (αναγκαία αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του και επομένως πρέπει να πάρει από τη δίαιτά μας) και στα μη απαραίτητα (που μπορεί να τα συνθέσει και μόνος του).

Υψηλής βιολογικής αξίας θεωρείται η πρωτεΐνη που περιέχει απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία που απαιτείται για τον οργανισμό μας. Υψηλής βιολογικής αξίας θεωρούνται οι ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες που παίρνουμε από το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.

Όταν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα υπάρχουν σε πολύ μικρή ποσότητα σε σχέση με αυτή που απαιτείται από τον οργανισμό μας, τότε λέμε ότι η πρωτεΐνη έχει χαμηλή βιολογική αξία, όπως συμβαίνει με τη φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη που παίρνουμε από τα όσπρια, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα λαχανικά.

Λιπαρά

Το λίπος είναι η πλουσιότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας, γι' αυτό και πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή, καθώς η υπερβολική κατανάλωση λίπους συνδέεται άμεσα με αύξηση του σωματικού βάρους. Το αποθηκευμένο λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε ένα στενό εύρος (θερμομόνωση) και αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και σχηματοποιούν τα κύτταρά μας. Χωρίς αυτές τις μεμβράνες, θα ήταν αδύνατη η ύπαρξη των κυττάρων του οργανισμού και κατά συνέπεια δεν θα υπήρχε ζωή. Τέλος, το λίπος είναι αναγκαίο για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K).

Τα λιπαρά οξέα συνήθως ταξινομούνται σε 3 διαφορετικά είδη σε κορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα. Μεταξύ των πολυακόρεστων υπάρχουν και τα γνωστά ω3 ή ω6 λιπαρά οξέα. Τα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συνήθως συνδέονται με οφέλη για την υγεία, όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, ενώ τα κορεσμένα θεωρούνται ότι συμβάλλουν στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Εξαίρεση αποτελούν τα trans λιπαρά οξέα τα οποία, παρότι είναι πολυακόρεστα, λειτουργούν βλαπτικά, όπως και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τα trans λιπαρά στις ετικέτες τροφίμων τα συναντάμε ως υδρογονωμένα λίπη. Συνήθως τα προσλαμβάνουμε από τηγανητά τρόφιμα και έτοιμα αρτοσκευάσματα.

Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται στα γαλακτοκομικά, τα τυριά, το χοιρινό και βοδινό κρέας, το μπέικον και τα αλλαντικά. Τα μονοακόρεστα περιέχονται κυρίως στο ελαιόλαδο ενώ τα πολυακόρεστα κυρίως στα σπορέλαια, τους ξηρούς καρπούς και το ψάρι.

Τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα συναντάμε στα λιπαρά ψάρια, στα καρύδια, στα αμύγδαλα, στον λιναρόσπορο, κ.ά. Έγιναν διάσημα χάρη στην προστατευτική δράση που έχουν στην καρδιά, στην επίδραση τους στην μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, ενώ μελέτες τα έχουν συνδέσει με εγρήγορση της σκέψης και τη μνήμη.

Το πόσα λιπαρά πρέπει να καταναλώνουμε εξαρτάται από την ποιότητα τους. Για παράδειγμα, ενώ συστήνεται ο περιορισμός της κατανάλωσης ζωικών (κορεσμένων) λιπών, ενθαρρύνεται η κατανάλωση ελαιολάδου (μονοακόρεστα λιπαρά), λιπαρών ψαριών ή ξηρών καρπών (πολυακόρεστα λιπαρά), πάντα στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου και ενός ενεργού τρόπου ζωής.

Βιταμίνες

Τα θρεπτικά αυτά συστατικά ονομάστηκαν ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ από τη λατινική λέξη «Vita» που σημαίνει ζωή. Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες, οι οποίες βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στα τρόφιμα. Είναι απαραίτητες στον άνθρωπο για τη φυσιολογική σωματική και πνευματική ανάπτυξη καθώς και για την επιβίωση και την αναπαραγωγή του.

Οι βιταμίνες δεν είναι πηγή θερμίδων και δεν συνεισφέρουν ουσιαστικά στο βάρος του σώματος. Όμως, ρυθμίζουν χημικές αντιδράσεις, κατά τις οποίες τα βασικά διατροφικά στοιχεία (λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες) μετατρέπονται σε ενέργεια και ζωικούς ιστούς.

Ανάλογα με την ικανότητα διάλυσής τους στο νερό ή στα έλαια, οι βιταμίνες διακρίνονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες:

1. Λιποδιαλυτές (A, D, E και Κ), και

2. Υδατοδιαλυτές (σύμπλεγμα βιταμινών Β και C).

Παρακάτω αναφέρονται οι βασικότερες λειτουργίες τους και οι τροφές που είναι πλούσιες σε αυτές. 

Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει βιταμίνες, ή ακόμα και αν μπορεί -υπό συγκεκριμένες προϋποθέσεις- οι ποσότητές τους είναι ανεπαρκείς, γι' αυτό και η κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνες από τη διατροφή θεωρείται αναγκαία. Σε περίπτωση έλλειψης βιταμινών προκαλούνται χαρακτηριστικά για κάθε βιταμίνη συμπτώματα που υποχωρούν μετά από τη χορήγησή τους.

Ανόργανα Στοιχεία

Τα ανόργανα συστατικά είναι χημικά στοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό, τα οποία συμμετέχουν κατά βάση στο σχηματισμό διαφόρων ιστών του σώματος και στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Τα ανόργανα συστατικά δεν παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό!

Τα ανόργανα στοιχεία διακρίνονται στα μακρομέταλλα ή μέταλλα (ασβέστιο, φωσφόρος, νάτριο, χλώριο, μαγνήσιο, κάλιο και θείο), που είναι απαραίτητα σε σχετικά σημαντικές ποσότητες και στα ιχνοστοιχεία (χρώμιο, κοβάλτιο, χαλκός, φθόριο, ιώδιο, σίδηρος, μολυβδαίνιο, σελήνιο, πυρίτιο και ψευδάργυρος), που είναι απαραίτητα σε ελάχιστες ποσότητες.

Παρακάτω αναφέρονται οι βασικότερες λειτουργίες τους και οι τροφές που είναι πλούσιες σε αυτά.

Διατροφή η οποία είναι ανεπαρκής σε ανόργανα συστατικά έχει συσχετισθεί με πληθώρα ασθενειών, όπως αναιμία, υπέρταση, διαβήτης, καρκίνος, τερηδόνα των δοντιών και οστεοπόρωση.

Όταν κάποιος ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και βιταμίνες (μέταλλα και ιχνοστοιχεία), με ελεγχόμενη κατανάλωση πρωτεϊνών και λιπαρών, και φυσικά καταναλώνει νερό, τότε προσλαμβάνει όλα τα  θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να είναι υγιής.