Ομάδες Τροφίμων

Τα τρόφιμα ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και τις θερμίδες που αποδίδουν χωρίζονται σε 6 βασικές ομάδες. Η ομαδοποίηση αυτή μας εξυπηρετεί αρκετά, αφού έτσι κάνουμε λόγο πλέον για 6 ομάδες και όχι για εκατοντάδες διαφορετικά τρόφιμα. Οι 6 ομάδες στις οποίες αναφερόμαστε είναι οι εξής:

1.   Φρούτα: 

Τα φρούτα, εκτός από άριστη πηγή ενέργειας (λόγω της περιεκτικότητας τους σε υδατάνθρακες), είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (λόγω των χρωστικών που περιέχουν), φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Εδώ ανήκουν: Όλα τα ωμά φρούτα, π.χ., πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο κ.ά. Όλα τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα κ.ά., καθώς και oι φυσικοί χυμοί φρούτων (χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

2.  Λαχανικά: 

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες και ταυτόχρονα φτωχά σε ενέργεια, επομένως τα λαχανικά στο καθημερινό τραπέζι είναι από τις καλύτερες διατροφικές επιλογές. Στην ομάδα των λαχανικών περιλαμβάνονται όλα τα λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα, που μπορούν να σερβίρονται είτε ως σαλάτες είτε ως κυρίως γεύματα, όπως τα λαδερά φαγητά της μεσογειακής κουζίνας. Μία υποκατηγορία αποτελούν τα λεγόμενα αμυλώδη λαχανικά, όπως ο αρακάς, το καλαμπόκι, η κολοκύθα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, και στην οποία δεν περιλαμβάνεται η πατάτα και οι ποικιλίες της. Όπως και με την ομάδα των φρούτων, η ποικιλία στα χρώματα των λαχανικών είναι βασικός κανόνας για μια ισορροπημένη διατροφή. Στόχο θα πρέπει να αποτελεί κάθε κύριο γεύμα να συνοδεύεται από παρουσία λαχανικού, σε οποιαδήποτε μορφή!

Καταναλώστε 5 μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών την ήμερα! Για τα περισσότερα φρούτα, όπως μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, 1 μερίδα είναι ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους, ενώ τα μικρά φρούτα είναι 2 , π.χ., μανταρίνια, βανίλιες, ακτινίδια και ½ ποτήρι φυσικός χυμός (125 ml) είναι 1 μερίδα φρούτου. 1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-200 γραμμάρια φρούτου. Τώρα, για τα λαχανικά 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά, 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, π.χ., μαρούλι, ρόκα κ.ά. 1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

3. Δημητριακά και Αμυλούχα Λαχανικά: 

Τα τρόφιμα που ανήκουν σε αυτή την ομάδα αποτελούν βασικές πηγές υδατανθράκων, δηλαδή ενέργειας. 

Η ποσότητα που χρειάζεται να καταναλώνει ένα άτομο από την ομάδα των δημητριακών εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, αλλά ενδεικτικά κυμαίνεται από 3 έως 8 μικρομερίδες* καθημερινά. Συστήνεται, επίσης, τουλάχιστον οι μισές από αυτές να προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης.

Ιδιαίτερη υποκατηγορία αποτελούν τα λεγόμενα αμυλώδη λαχανικά, όπως η πατάτα, ο αρακάς, το καλαμπόκι, τα οποία -επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο- συγκαταλέγονται και στην ομάδα των δημητριακών, αφού προσομοιάζουν περισσότερο στα υπόλοιπα τρόφιμα αυτής την ομάδας από θερμιδικής και θρεπτικής άποψης. Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως και τα δημητριακά ολικής άλεσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος, στη ρύθμιση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, ενώ παράλληλα προστατεύουν έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου. 

4. Γάλα - Γαλακτοκομικά

Εδώ ανήκει το γάλα σε όλες του τις μορφές (πλήρες, αποβουτυρωμένο, ημίαποβουτυρωμένο), το γιαούρτι, το ξινόγαλα και όλα τα παράγωγα του γάλακτος εκτός από το τυρί. Τα τρόφιμα αυτής της ομάδας μας δίνουν αρκετό ασβέστιο, που είναι σημαντικό για να χτύσουμε αλλά και να διατηρήσουμε υγιή οστά και δόντια. Πέρα από την παροχή ασβεστίου στον οργανισμό, τα γαλακτοκομικά αποτελούν σπουδαία πηγή ενέργειας, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Καλό είναι το παιδί να καταναλώνει γάλα ή/και γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά.

5. Κόκκινο Κρέας - Πουλερικά: 

Εδώ ανήκουν το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα θαλασσινά, το τυρί, τα αβγά και όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, απαραίτητες για το χτίσιμο των μυών και άλλων ιστών του σώματος, αλλά και σε ενέργεια. 

Τα τρόφιμα που συμπεριλαμβάνονται σε αυτή την ομάδα, παρά τις ομοιότητές τους ως προς την ποσότητα και το είδος των πρωτεινων που περιέχουν, παρουσιάζουν μία σημαντική διαφοροποίηση ως προς την ποσότητα και την ποιότητα του λίπους που περιέχουν. 

Αυτό που πρέπει να έχουμε πάντα στο μυαλό μας είναι ότι πρέπει να περιορίζουμε την κατανάλωση ζωικού (κορεσμένου) λίπους, γι' αυτό θα πρέπει να επιλέγουμε όσο το δυνατό πιο άπαχο κρέας και να καταναλώνεται χωρίς την πέτσα ή το ορατό λίπος.

Καλό είναι τα παιδιά άνω των 2 ετών να καταναλώνουν 2-3 φορές την εβδομάδα κόκκινο ή/και λευκό άπαχο κρέας. Αποφεύγετε το επεξεργασμένο κρέας: αλλαντικά (από χοιρινό, μοσχάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, κ.ά.) και προπαρασκευασμένα προϊόντα κρέατος (μπιφτέκια, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου, κ.ά.). 

6. Αυγά:

Πλούσια σε πρωτεΐνες. Τα παιδιά καλό είναι να καταναλώνουν 4-7 αυγά την εβδομάδα.

7.    Ψάρια και θαλασσινά:  

Επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και ω-3, ω-6 λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μνήμη. Εδώ ανήκουν: Τα ψάρια, π.χ., σαρδέλα, μαρίδα, γόπα, γαύρος, αθερίνα, ροφός, συναγρίδα, σφυρίδα, μπακαλιάρος, γαλέος, τόνος, λαβράκι, σαργός, τσιπούρα, λυθρίνι. Τα θαλασσινά (μαλάκια, οστρακοειδή, οστρακόδερμα), π.χ., καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδα, μύδια, στρείδια. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα. Τουλάχιστον η 1 μερίδα την εβδομάδα να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.

8. Όσπρια:

Τα όσπρια έχουν εξέχουσα θέση στην κουζίνα μας ως κυρίως γεύμα, ενώ υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις και για την ενσωμάτωσή τους στο καθημερινό τραπέζι, όπως π.χ. στις σαλάτες. Εδώ ανήκουν: Οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, η φάβα, τα ξερά κουκιά και οι ποικιλίες όλων των παραπάνω. Το παιδί πρέπει να καταναλώνει όσπρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Προστιθέμενα λίπη και έλαια, ελιές και ξηροί καρποί:

Το βασικό τους χαρακτηριστικό είναι ότι μας δίνουν αρκετή ενέργεια γι' αυτό και θα πρέπει να τα καταναλώνουμε με μέτρο, ανεξάρτητα της ποιότητάς τους. 

Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει τρόφιμα τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του οργανισμού και είναι φυτικής προέλευσης, όπως το ελαιόλαδο, το καλαμποκέλαιο, το σησαμέλαιο, οι μαργαρίνες, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι και το αβοκάντο. Αυτό που καθιστά τα παραπάνω τρόφιμα πολύτιμα για τη διατροφή μας είναι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν, καθώς επίσης και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E, K). Η Μεσόγειος είναι πλούσια σε ελαιόλαδο, γι' αυτό και προτείνεται το μεγαλύτερο μέρος των λιπών και ελαίων που καταναλώνουμε να προέρχεται από το ελαιόλαδο.

Ωστόσο, στην ομάδα αυτή υπάρχουν και λιπαρά επιβλαβή για την υγεία μας, όπως τα ζωικής προέλευσης (κορεσμένα) λιπαρά και τα trans λιπαρά, τα οποία και θα πρέπει να καταναλώνονται στις ελάχιστες δυνατές ποσότητες.

Αυτό που πρέπει πάντα να θυμόμαστε και το οποίο μας διδάσκουν οι ομάδες τροφίμων είναι ότι κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να είναι υγιής. Τα γεύματα μας πρέπει να είναι πλήρη και ισορροπημένα. Για να είναι πλήρες και ισορροπημένο ένα γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από πολλές ομάδες τροφίμων στις σωστές ποσότητες, με τα τρόφιμα από τις ομάδες των δημητριακών, και των λαχανικών να πιάνουν το μεγαλύτερο χώρο στο πιάτο μας σε σχέση με τις άλλες ομάδες τροφίμων.